Las fiestas navideñas vuelven a dejar una huella visible en la báscula de buena parte de la población. El aumento de peso por Navidad es una realidad. Reencuentros familiares, comidas prolongadas, cenas de empresa y un consumo más elevado de dulces y alcohol configuran un escenario en el que resulta fácil abandonar la rutina habitual. El resultado se repite cada enero: sensación de pesadez, menor nivel de energía y la necesidad de recuperar hábitos más equilibrados.
Los datos confirman que no se trata solo de una percepción. Según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, los españoles ganan una media de cuatro kilos durante las celebraciones navideñas, mientras que la Fundación Alimentación Saludable estima que en estas fechas se consume hasta un 30 % más de calorías de las recomendadas. Un exceso concentrado en pocas semanas que puede tener consecuencias más duraderas si no se aborda de forma adecuada.
Volver a la rutina antes que recurrir a restricciones extremas
Ante este contexto, desde PronoKal Group insisten en la importancia de recuperar la normalidad sin caer en soluciones drásticas. La investigadora científica Sayoa Alzate señala que el primer paso tras las fiestas no pasa por eliminar alimentos o reducir drásticamente la ingesta, sino por “volver a una rutina equilibrada y sostenible”, recuperando horarios regulares, una correcta hidratación y una alimentación basada en productos frescos.
En este sentido, recuerda que adelantar la vuelta a los hábitos saludables ayuda a minimizar el impacto de los excesos. Regular las comidas y retomar progresivamente la actividad física facilita que el cuerpo se adapte sin estrés metabólico, evitando la sensación de castigo que suele acompañar a muchas dietas de inicio de año.
Perder peso rápido sí, pero con control y acompañamiento
Uno de los debates habituales tras la Navidad es si resulta realista perder el peso ganado en pocas semanas. Según Alzate, puede ser posible siempre que exista un plan estructurado y supervisado. “La clave no es solo la velocidad de la pérdida de peso, sino su composición”, explica, subrayando la importancia de reducir grasa corporal sin comprometer la masa muscular.
El acompañamiento profesional permite además ajustar el proceso a cada persona, prevenir déficits nutricionales y mejorar la adherencia a largo plazo. Un enfoque personalizado reduce el riesgo de efecto rebote, uno de los principales temores tras las dietas rápidas.
Los errores más frecuentes tras las fiestas
Entre los fallos más comunes de enero, la especialista destaca el recurso a dietas populares difundidas en redes sociales sin respaldo científico. Este tipo de restricciones severas puede provocar adaptaciones metabólicas adversas, como una reducción del gasto energético o un aumento del apetito, dificultando el control del peso a medio plazo.
También es habitual eliminar grupos completos de alimentos o saltarse comidas con la intención de compensar excesos. Prácticas que, lejos de ayudar, suelen favorecer la pérdida de masa muscular y un peor control de la ingesta, aumentando la probabilidad de recuperar el peso perdido.
Pequeños cambios que marcan la diferencia
A nivel nutricional, Alzate defiende que no es necesario contar calorías de forma obsesiva para mejorar hábitos. Incrementar la presencia de vegetales en las comidas, priorizar fuentes de proteína magra y reducir el consumo de ultraprocesados son medidas sencillas que contribuyen a mejorar la saciedad y la digestión.
La hidratación es otro factor clave. Beber suficiente agua ayuda a evitar confundir la sed con el hambre y favorece el correcto funcionamiento del organismo. A esto se suma la importancia de practicar una alimentación consciente, comiendo despacio y atendiendo a las señales de hambre y saciedad.
Ejercicio, descanso y señales de equilibrio
El ejercicio físico desempeña un papel relevante durante la recuperación tras las fiestas, especialmente en personas que han estado más sedentarias. Actividades aeróbicas moderadas, como caminar a paso ligero, combinadas progresivamente con ejercicios de fuerza suave, ayudan a preservar la masa muscular y mejorar la sensibilidad a la insulina. “La regularidad es más importante que la intensidad”, apunta la investigadora.
Más allá del peso, existen otros indicadores que reflejan la vuelta al equilibrio: mayor nivel de energía, digestiones más ligeras, un descanso nocturno de mejor calidad y la reducción de la retención de líquidos asociada al exceso de sodio. Señales que confirman que el cuerpo empieza a recuperarse tras las celebraciones y que refuerzan una idea clave: cuidarse después de Navidad no implica privarse, sino tomar decisiones informadas y sostenibles.
