Tomar conciencia de la importancia del suelo pélvico en nuestro día a día y cómo fortalecerlo, nos permitirá prevenir patologías y mejorar nuestra calidad de vida. Así, para ejercitarlo correctamente debemos comprender las funciones de esta musculatura y cómo trabajar esta zona corporal, para poder aplicar un programa de entrenamiento concreto y que garantice los resultados esperados.
Para este contenido hemos contado con el asesoramiento del Coordinador Fitness Metropolitan Romareda, Rubén Marco Gallén, y la Coordinadora Actividades Metropolitan Romareda, Teresa Da Costa Tavares.
El suelo pélvico es el conjunto de músculos y ligamientos que cierran la cavidad abdominal inferior. Una de sus principales funciones consiste en sostener los órganos pélvicos, formados por vejiga, uretra, útero y recto, por lo que resulta especialmente importante tanto para mujeres como para hombres.
Igualmente, la posición adecuada de este músculo proporciona estabilidad a la columna y la pelvis. Por el contrario, cuando los músculos o ligamientos que conforman esta zona abdominopélvica se debilitan, puede producirse una serie de patologías descritas por incontinencias urinarias y fecales, así como descenso de órganos ubicados en la zona de la pelvis (prolapsos), dolor o molestias en las relaciones sexuales. Por ello, aprender a integrar el cuidado de la musculatura de esta zona en nuestra vida cotidiana nos permitirá protegerla frente esfuerzos hiperpresivos, lo que nos aportará múltiples beneficios para nuestra calidad de vida presente y futura.
Como premisa general, es necesario compensar la inactividad física con un entrenamiento regular. Generalmente, el tono muscular del suelo pélvico puede ejercitarse y recuperar su estado adecuado mediante ejercicios e implementos que incidan directamente en nuestro día a día. Por ello, debemos introducir, o adaptar, nuestro programa de entrenamiento con ejercicios focalizados en esta zona.
Por todo esto, el servicio de entrenadores de fitness de Metropolitan, expertos en diseñar programas de entrenamiento adaptados a las necesidades de cada socio, te proponen una serie de ejercicios para ejercitar el suelo pélvico mediante:
1. Ejercicios de Kegel. Este entrenamiento es probablemente el más popular para fortalecer esta zona. Consiste en contraer la musculatura del periné. Para lograrlo, se debe contraer la zona como si se aguantaran las ganas de orinar, sosteniendo la contracción durante unos segundos y relajando, pudiendo ir aumentando la intensidad alargando el tiempo de contracción. Se deben realizar series de varias contracciones durante distintos momentos del día para que sea más efectivo.
2. Hipopresivos. Otro de los ejercicios más conocidos para ejercitar esta musculatura y también por su sonada complejidad, es la gimnasia abdominal hipopresiva (GAH). Esta técnica permite trabajar la zona abdominal sin tener una presión en la zona denominada core, que comprende la zona a estabilizar en cada ejercicio. Existen distintas posiciones para llevar a cabo esta técnica. El ejercicio consiste en una alineación de nuestra columna, como activación dorsal, sumando activación de la musculatura profunda del abdomen y una respiración acabando en una apnea (abrir costillas sin dejar de activar transverso y suelo pélvico). Debido a su complicación, es mejor realizarlos siempre bajo supervisión hasta conseguir una buena técnica y ejecución.
3. Pelota en rodillas. Debemos tumbarnos sobre la esterilla, con las rodillas dobladas y la columna con su curvatura natural, teniendo la pelota entre las rodillas y acompañar la respiración apretando la pelota con las rodillas. Es importante mantener la postura y no mover las caderas ni la parte superior de la columna.
4. Abdominales. Nos centraremos en activar la zona más profunda de la faja abdominal, el transverso. Consistirá en realizar un trabajo abdominal, pero focalizándonos en esta zona, llevando el ombligo hacia dentro y ligeramente arriba, acompañándolo con la respiración, exhalando a la hora de realizar el movimiento, sintiendo como se estrecha tu cintura.
